Alles über Makronährstoffe: Was sie sind und wieso das Zählen sinnvoll ist

Wenn man viel Sport treibt und endlich einmal Bauchmuskel sehen möchte, dann kommt man nicht darum herum, sich proteinreich zu ernähren. Ich bin ein großer Fan davon Makronährstoffe oder kurz Makros zu zählen. In diesem Blogpost möchte ich euch mein gesammeltes Wissen näher bringen und hoffe den einen oder anderen von den Vorteilen überzeugen zu können.

Was sind Makronährstoffe?

Makros sind die drei Nährstoffgruppen Kohlenhydrate, Eiweiß (auch Proteine genannt) und Fett. Alles was wir essen, kann in diese Gruppen eingeteilt werden.

1g Kohlenhydrate hat 4,1 kcal – C (für engl. Carbs)
1g Eiweiß hat 4,1 kcal – P für Proteine
1g Fett hat 9,3 kcal – F für Fett

In meinen Blogbeiträgen, vor allem in den Rezepten, rede ich oft nur noch von C/P/F, anstatt es immer auszuschreiben.

Als Beispiel hat eine Banane (80g) 77 kcal. Die setzen sich zusammen aus:
17,1g Kohlenhydrate: 70,11 kcal
0,9g Eiweiß: 3,69 kcal
0,2g Fett: 1,86 kcal
plus Mikronährstoffe, die aber hier nicht beachtet werden.

Was bringt es euch Makros zu zählen?

Ich dachte monatelang, dass ich mich gesund ernähre und das ganze Gerede über Eiweiß Quatsch sei. Fakt ist, ich wurde immer fitter, aber rein äußerlich habe ich kaum Fortschritte gesehen. Seitdem ich mich eiweißreich ernähre, sehe ich die Erfolge und weiß, wie wichtig Proteine für Sportler sind. Wer definierte Bauchmuskel und straffe Arme haben möchte, muss sich eiweißreichen ernähren!

1. Ihr bekommt ein Gefühl für Portionen

Wenn ihr anfangt Makros zu zählen, gibt euch das vor allem ein Gefühl für Portionen. Als ich damit angefangen habe, war ich überrascht, wie schlecht ich mein Essen einschätzen konnte. Ihr werdet feststellen, dass ihr Sachen bedenkenlos esst, die ihr für gesund haltet und dann verstehen, wieso ihr keine Fortschritte macht. Ich habe früher total gerne morgens Roggenbrötchen mit 2 Scheiben Gauda gegessen. Eine Scheibe Gauda hat aber 15g Fett. Wenn man aber nur 45-50g Fett am Tag essen sollte, dann muss man sich nach dem Frühstück quasi fettfrei ernähren. Das kann nur ein Beispiel sein. Vielleicht esst ihr total gerne Omelett und stellt fest, dass ein Ei schon 7g Fett hat oder ihr esst morgens, mittags und abends Kohlenhydrate und kommt auf die doppelte Menge von dem, was für den Muskelaufbau sinnvoll wäre. So oder so wird euch das verfolgen eurer Markos einen sehr guten Eindruck von dem geben, was ihr so esst.

2. Ihr könnt mit Makros vorausplanen

Ein weiter Vorteil ist, dass ihr mit Makros auch vorausplanen könnt. Wenn ich weiß, ich gehe abends mit Freunden zum Italiener und ich möchte keinen Salat essen, dann gebe ich die Pizza oder Nudeln in meine App ein. Frühstück und Mittagessen plane ich dann so, dass ich trotzdem meine Makroziele einhalte. Für Viele, die sich schlecht fühlen, wenn sie sich mal etwas aus der Reihe gönnen, kann das eine große Hilfe sein. Im Englischen sagt man dazu „As long as it fits your macros“. Soll heißen man kann alles essen, solange man die Makronährstoffe abdeckt. Das ist natürlich nur bedingt sinnvoll. Es ist sicher keine gute Idee, einen ganze Tüte Gummibärchen zu essen und die als Grundlage für die Kohlenhydrate des Tages zunehmen. Eine Handvoll Gummibärchen passen aber sicher rein, wenn ihr absoluten Heißhunger darauf habt. Ich denke, ihr versteht das Prinzip.

3. Ihr seht besser, wann Proteinshakes notwendig sind

Ein weiterer Vorteil beim Makroszählen ist der Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn ihr euch sehr eiweißreich ernährt, dann braucht ihr sicherlich keine Eiweißshakes zu trinken. Natürlich Quellen sollten immer die erste Wahl sein. Aber andersherum könnt ihr durch das Zählen sehen, ob ihr an einem Tag weit unter eurem Proteinziel geblieben seid, und könnt abends noch mit einem Shake nachhelfen. Ich mache das immer vom Tag abhängig und trinke nicht immer konsequent Proteinshakes nach dem Sport, sondern nur wenn der Bedarf da ist.

Wie errechnet man seinen Bedarf an Makros?

Eiweiß:

Bei Eiweiß rechnet man 1,5g bis 2g pro Körpergewicht.
Also wenn ihr 60kg wiegt und 2g pro Kg esst, dann sind das 120g.
120g x 4,1 kcal = 492 kcal

Fett:

Bei Fett rechnet man mit 0,7g bis 1g pro Körpergewicht.
Ich setze das Fett bei der Berechnung lieber niedriger an und habe einen Puffer nach oben.
Also 60 kg Körpergewicht x 0,7g = 42g
42 g x 9,3 kcal = 390,6 kcal

Kohlenhydrate:

Die Kohlenhydrate nutzt ihr zum Auffüllen. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, Fett ist wichtig für den Stoffwechsel und essentielle Fettsäuren helfen beim Fettverbrennen. Kohlenhydrate liefern euch die Energie.

Um die Kohlenhydrate berechnen zu können, braucht ihr euren Grundumsatz. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, ohne dass ihr euch bewegt. Je nachdem wie aktiv ihr seid, werden also noch Kalorien hinzuaddiert. Es gibt Apps, die euch euren Grundumsatz anhand eurer Größe und eures Gewichts errechnen, wie z.B. MyFitnessPal. Aber auch „Mic’s Body Shop Kalorienrechner“ kann ich euch empfehlen.

Wir gehen mal davon aus, dass ihr einen Grundumsatz von 1500 kcal habt. Wenn ihr eure Eiweiß- und Fett-Kalorien wie oben im Beispiel berechnet habt, könnt ihr ganz einfach die Kohlenhydrate ausrechnen:

1500 kcal – 492 kcal (P) – 390,6 kcal (F) = 617,4 kcal
617,4 kcal /4,1 kcal = 150,6 g Kohlenhydrate

Apps können euch eine große Hilfe sein

Aber Apps machen das ganz voll alleine. Ich kann bei MyFitnessPal eingeben, dass ich 1500 kcal als Grundumsatz haben möchte und kann dann als Ziel festlegen: 25% F, 35% P, 40% C. Ein riesen Vorteil von Apps ist, dass ihr eure Lebensmittel scannen könnt. Mittlerweile haben selbst Äpfel und Gurken Barcodes, aber alle verpackten Lebensmittel von Käse bis Tomatensoße erkennt die App sowieso. (Das geht sicherlich auch mit anderen Apps, aber ich habe mit anderen keine Erfahrungen. Ich hatte mal Lifesum installiert, aber das war mir alles zu bunt)

Und denkt daran, sich kleine Ziele zu setzen erhöht die Motivation. Ihr müsst euch nicht hinsetzen und denken, ab morgen zähle ich Makros bis an Ende meines Lebens. Fangt an und zählt einen Tag lang, nur um einen Überblick zu bekommen und dann vielleicht einmal für eine Woche. Wenn die Erfolge kommen, dann kommt die Motivation von ganz alleine. Schreibt mir gerne eure Erfahrungen in die Kommentare, bin gespannt zu hören, was ihr von Makros haltet.

 

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