Full day of eating – Essenstagebuch #1

Full day of eating #1

Hier ist mein full day of eating wie man auf Englisch so schön sagt, also mein Essenstagebuch. In diesem Post möchte ich euch erklären, wie ich mein Essen auswähle und weshalb ich bestimmte Lebensmittel kombiniere.

Full day of eating

Vor dem Einkaufen mache ich mir meistens einen groben Plan, was ich die Woche über essen möchte und schaue, dass ich genug Proteinquellen habe. Wenn ich weiß, dass ich wenig Zeit habe, koche ich mir das Essen am Abend vorher oder halt morgens vor.

Das Frühsück

Zum Frühstück esse ich meistens Magerquark. 250g haben 30g Protein, was für mich schon einmal ein guter Start in den Tag ist. Da Magerquark kein Fett hat, füge ich gesunde Fette wie Nüsse, Chia- oder Leinsamen hinzu. Fette sind wichtig für den Stoffwechsel und sollten auch beim Abnehmen nicht komplett weggelassen werden.

Quark mit Granatapfel, Chia, Gojibeeren und Nüssen

Das Mittagessen

Zum Mittag mache ich mir oft Hühnchen, aber ich brauche da definitiv auch Abwechslung. Wildlachs ist eine super Alternative, wenn man den Tag über wenige Fette isst. Wenn man allerdings gerne Eier, vor allem Eigelb oder Käse isst, dann kommt man mit einer Portion Lachs schnell über sein Fettziel. Hier auf dem Bild habe ich mir Kabeljau Filet gemacht, was praktisch fettfrei ist. Dazu gab es ca. 60g Avocado, damit auch hier die Fette nicht fehlen. 65g Avocado haben knapp 10g Fett. Zudem habe ich den Kabeljau in 5g Kokosöl angebraten. Da Lachs eher fettig ist, könnte man den ohne Öl im Ofen backen. Als Beilage gab es 30g Reis mit 65g Kidneybohnen. Kidneybohnen sind keine schlechte Eiweißquelle, obwohl sie natürlich nicht mit tierischen Quellen zu vergleichen ist.

Kabeljau mit Reis, Kindesbohnen und Avocado

Das Abendsessen

Das gleiche habe ich dann nochmal zum Abend gegessen, weil es einfacher war, alles zusammen zu kochen und in zwei Portionen zu teilen. Wenn ich die Zeit habe, esse ich eine große Portion mittags und mache mir abends Rührei oder Mozzarella light.

Die Zwischenmahlzeiten

Dann zu den Snacks. Wenn ich unbedingt was Süßes brauche und nicht zur Schokolade greifen will, sind Feigen meine Rettung. Datteln mag ich auch, aber getrocknete Feigen sind momentan einfach mein Favorit weil sie innen so knusprig sind.

Proteinshake und Porridge

Ansonsten habe ich wie fast jeden Tag einen Proteinshake, mit dem ich 25g Protein abdecke. Meistens trinke ich ihn mit Hafermilch. Mit Wasser sind die Shakes einfach nicht so cremig. Als letztes esse ich nachmittags zwischen Mittag- und Abendessen einen Snack. Das kann ein Proteinriegel sein oder wie gestern Proteinoats oder Proteinporridge. Man kann so eine Mischung schon fertig kaufen oder sich einfach Haferflocken mit Proteinpulver mischen und dann mit Milch oder Wasser aufkochen.

Die Macros des Full day of eating

Damit bin ich gestern auf knapp 1.500 kcal gekommen. Davon waren 146 g Protein, 138 g Kohlenhydrate und 35 g Fett. Kein perfekter Tag, aber das sind sie ja selten. Ich bin zwar glücklicherweise auf mein Proteinziel von 130g/Tag gekommen, aber ich hätte definitiv mehr Fette essen können. Mit Kohlenhydraten bin ich immer sparsam und esse so wenig wie möglich ohne mich einzuschränken. So habt ihr mal einen Eindruck, wie ich meinen Tag so plane. Ich werde meine Essenstage in Zukunft sicherlich öfters mal posten, wenn es euch gefällt.

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