Meine Trainings-Routine mit Cardio, LISS und HIIT

Meine Trainings-Routine mit Cardio, LISS und HIIT

Viele fragen mich nach meinen Workouts und für alle, die Kaylas BBG nicht kennen, möchte ich diese mal etwas allgemeiner vorstellen. Also hier ist meine Trainings-Routine mit Cardio, LISS und HIIT. Ich möchte betonen, dass ich keinen Trainerschein habe. Ich schreibe hier in dem Blog darüber, was ich in den letzten zwei Jahren durch Ausprobieren und Gesprächen mit Traininern und Fitnessbegeisterten gelernt habe. Zudem möchte ich vorstellen, was für mich funktioniert hat und ebenso, was für mich weniger erfolgreich war.

Für Anfänger oder Neustarter

Viele die (wieder) anfangen ins Fitnessstudio zu gehen, trainieren einfach jedes Mal, wenn sie da sind den ganzen Körper. Ich habe das vor Jahren genauso gemacht. Das macht vor allem am Anfang Sinn, wenn man noch nicht wirklich Muskeln aufgebaut hat, oder wenn man nur ein oder vielleicht zwei Mal die Woche trainieren geht. Muskeln brauchen nach dem Training mindestens einen Tag Regeneration, sprich man sollte nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren. Wenn man einen knackigen Po haben möchte, bringt es also nichts 5 Mal die Woche an die Beinpresse zu gehen. Die Muskeln werden dadurch übertrainiert. Ein Muskelkater sind zudem Mikroverletzungen, die erst heilen müssen. Vor 15 Jahren hat man noch gesagt, dass man bei einem Muskelkater einfach weiter Sport machen soll. Das ist mittlerweile überholt. Muskeln brauchen Zeit sich zu erholen. Einen Muskelkater sollte man dehnen und durch Übungen mit einer Foam-Roll lindern.

Der 3er-Split

Kaylas Programm folgt dem klassischen Dreier-Split, was bedeutete, dass man seine Muskeln in 3 Gruppen unterteilt und einmal pro Woche je eine Muskelgruppe trainiert. In meinem Fall bedeutet das konkret, dass ich montags die Beine, mittwochs den Bauch und unteren Rücken und freitags die Arme und Schultern trainiere. Zwischen diesen Tagen gönne ich meinen Muskeln Ruhe und nutze keine Gewichte, sondern mache Cardio, LISS oder HIIT.

Was sind Cardio, LISS und HIIT?

Cardio ist klassisches Ausdauertraining, wobei ich hier mindestens 45 Minuten bis maximal 75 Minuten auf den Stepper, das Laufband, den Stair-Master oder einem Mix aus zwei Sachen gehe.

LISS – Low Intensity Steady State

LISS steht für „low intensity steady state“. Es ist auch Cardio, aber mit einer niedrigeren Herzfrequenz. Je niedriger die Herzfrequenz ist, desto mehr Fett wird verbrannt, aber auch weniger Kalorien insgesamt. Die genaue Herzfrequenz berechnet man anhand des Trainigszustandes und des Alters. Ich sage mal ganz grob, dass man LISS bei einer Herzfrequenz von 130-140 Schlägen pro Minute trainiert. Trainingsuhren zeigen euch auch neben der Herzfrequenz auch die Bereiche an, also ob ihr gerade auf der höchsten oder einer mittleren Intensität trainiert. Für LISS brauch ihr jedenfalls nicht joggen zu gehen, dafür reicht Power Walking, ein schneller Spaziergang oder eine gemütliche Einheit auf dem Crosstrainer. Ich finde das meistens totlangweilig und bekomme LISS nicht ohne ein gutes Hörbuch durchgezogen. Ich empfehle euch also dringend mal nach Podcasts zu stöbern, die erleichtern das monotone Training ungemein!

HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT steht für “high intensity interval training”, also Intervalltraining. Man nutzt die 30:30 Regel, also man trainiert 30 Sekunden und macht wieder 30 Sekunden Pause. Dieses Training findet am oberen Limit der Herzfrequenz statt – was bei mir eine Herzfrequenz von 180-190 bedeutet. Auch das ist wieder abhängig vom Alter (ich bin 30). Hierfür kann man entweder sprinten oder Seilchenspringen, einfach alles, was den Puls schnell in die Höhe treibt. Das Training ist absolut super, um Fett zu verbrennen. Man macht diese Intervalle über einem Zeitraum von 10 bis 15 Minuten, sprich 20 bis 30 Runden. Danach ist man sowieso k.o. Wenn man gerade anfängt Sport zu machen, sollte man es mit HIIT nicht übertreiben, sonst wird einem ganz schnell schwindelig. Ich habe damit erst angefangen, nachdem ich 2-3 Monate im Training war. Wenn ihr aktuell Treppen in den dritten Stock geht und fix und fertig oben ankommt, wird euch HIIT noch nicht so viel Spaß machen.

Zurück zu meiner Trainings-Routine

Ich mache nur selten LISS, weil ich meistens keine Geduld dafür aufbringe. Ich gehe dafür zwei Mal die Woche laufen, sprich mache klassisches Cardio und zusätzlich eine HIIT Einheit.

Somit komme ich auf 5 bis 6 Trainingseinheiten die Woche. Hier noch einmal im Überblick, wie meine ideale Woche aussieht, wenn ich die Tage nicht verschieben muss:

Montag: Beine
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Bauch
Donnerstag: Cardio
Freitag: Arme
Samstag: HIIT
Sonntag: Pause (Restday)

Schön wäre es, wenn jede Woche genauso ablaufen würde, aber oft schiebe ich die Tage hin und her. Was ich auf jeden Fall jede Woche mache, sind drei Einheiten, in denen ich mit Gewichten trainiere. Wenn es nicht passt, dann fallen die Cardio-Einheiten als erstes weg.

Nochmal zusammengefasst

Wenn ihr gerade anfangt wieder Sport zu machen, dann sind Ganzkörpertrainings, bei denen ihr am selben Tag Arme bis Beine trainiert vollkommen in Ordnung. Sobald ihr aber ein paar Wochen dabei seid, solltet ihr euch Gedanken machen, ob es nicht sinnvoll für euch ist, die Einheiten aufzuteilen. Meine Trainings-Routine mit einem 3er-Split ist nur ein Beispiel von verschiedenen Möglichkeiten. Aber generell könnt ihr euch bei einem Split pro Training auf eine Muskelgruppe konzentrieren und euch da auspowern, anstatt alles nur ein bisschen zu trainieren. Zudem gebt ihr dem Körper genügend Zeit, sich zu regeneiern. Wenn ihr nur einmal die Woche eure Beine trainiert und ihr unfassbaren Muskelkater habt, könnt ihr trotzdem noch die Arme trainieren. Ich glaube das Prinzip ist klar.

Bei Fragen hinterlasst einfach einen Kommentar oder schreibt mir eine E-Mail.

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